Во время военных действий страх, тревога, ощущение потери контроля и беспокойство — естественная реакция на ненормальную ситуацию. Но есть простые действия, которые помогут вам и вашим детям сохранить психологическую устойчивость и внутреннюю опору даже в непростые дни.
1. Подготовка и чувство контроля
Заранее составленный план помогает чувствовать себя увереннее. Проверьте, где находится ближайшее укрытие, подготовьте тревожный рюкзак с водой, закусками, лекарствами, документами, зарядным устройством, фонариком, радиоприёмником и игрушкой или вещью, которая вас успокаивает. Обсудите с семьёй план действий и убедитесь, что телефон заряжен, а источники информации — надёжные.
2. Соблюдение распорядка дня
Даже если школы и детские сады закрыты, сохраняйте структуру дня. Придерживайтесь фиксированных часов подъёма, приёма пищи, игр, творчества и чтения. Ограничьте экранное время — вместо круглосуточных новостей включайте музыку или показывайте детям специально подобранные материалы.
3. Игра как способ справиться с тревогой
Игра — важнейший способ выражения и осмысления мира для ребёнка. Позвольте детям самостоятельно выбирать игру и участвуйте в ней. Используйте простые предметы для сюжетных игр, отключите фоновые экраны. Если ребёнок играет в «войну» — не пугайтесь: это его способ справиться со страхом, находясь в безопасной обстановке.
4. Заземление и осознанное дыхание
Чтобы снизить тревожность, попробуйте техники заземления: перечислите, что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете на вкус или запах.
Для дыхания: сядьте удобно, положите руку на живот, медленно вдохните через нос, задержите дыхание, затем медленно выдохните через рот. Повторяйте, пока не почувствуете облегчение.
5. Вовлекайте детей в домашние дела
Используйте это время, чтобы разобрать игрушки, одежду, вместе выбрать, что оставить, а что передать нуждающимся. Это создаёт порядок, способствует обучению и развивает чувство ответственности и щедрости.
6. Творчество и моторика
Предлагайте лепку, рисование, работу с пластилином или красками. Это помогает снять напряжение и развить мелкую моторику. Рисование особенно полезно для выражения эмоций без слов.
7. «Набор для укрытия»
Соберите заранее набор с книгами, играми, игрушками и всем, что может занять ребёнка в безопасной комнате. Если у вас нет собственного укрытия, подготовьте рюкзак, который можно взять с собой в убежище.
8. Движение и физическая активность
Не отказывайтесь от движения. Если можно — выйдите во двор или ближайший защищённый район с мячом или беговелом. Дома устройте полосу препятствий из подручных предметов, играйте в «море-суша», догонялки или прятки. Движение и тактильный контакт — например, ладонь на сердце — помогают снизить стресс.
9. Маленький ежедневный ритуал
Выберите одно действие, которое будете повторять каждый день: утренний кофе, заправка кровати, звонок близкому человеку. Такой «якорь» в хаосе даёт ощущение стабильности.
10. Ограничение новостей
Определите фиксированное время для получения информации — не более 10–15 минут в день. Избегайте просмотра тревожных видео и постоянного прослушивания сирен. Чёткая дозировка новостей помогает избежать эмоционального перегруза.
11. Поддержка и общение
Если позволяет ситуация и безопасность, встречайтесь с близкими и друзьями вблизи укрытий. Социальные связи помогают сохранить ощущение нормальности и безопасности у детей и взрослых.
12. Успокаивающая фраза
Выберите личную поддерживающую формулу, которую будете повторять в трудные моменты:
«Я делаю всё, что в моих силах»,
«Мои чувства нормальны в ненормальной ситуации»,
«И это пройдёт».
13. Не оставайтесь в одиночестве
Просить помощи — это сила, а не слабость. Поговорите с близким, другом или специалистом. Не обязательно справляться в одиночку — поддержка укрепляет и помогает пройти трудные времена вместе.
Авторы: Мири Грайбер-Хедри — заведующая социальным направлением Медицинского центра «Лин» из группы «Клалит», Ади Равид — эрготерапевт, Центр раннего развития ребёнка «Клалит», Кирьят-Шмарьягу
