В ознаменование Недели спорта в Израиле, которая проходит с 26 по 31 мая, доктор Эяль Генсин, эксперт в области ортопедической хирургии, эксперт по травмам колена и спортивным травмам в округе Хайфа и Западная Галилея, а также старший врач больницы Кармель из группы «Клалит» подготовил для вас информацию, которая поможет заниматься спортом с пользой для здоровья: как восстановиться после беговой травмы и вернуться к бегу, а также как избежать дальнейших травм.
В последние годы тенденция бега набирает обороты во всем западном мире, а также в Израиле. Бег — один из самых распространенных видов спорта, поскольку им можно заниматься в любое время и где угодно — в окрестностях дома, в спортзале, рядом с офисом.
Начинать заниматься бегом следует постепенно и тщательно следить за правильным питанием и полноценном отдыхом, чтобы избежать травм.
Многие спешат и не уделяют питанию и отдыху должного внимания, поэтому травмы при беге встречаются крайне часто. Это травмы, которые могут возникнуть в результате многих факторов, таких как – перенапряжение мышц, общее переутомление, любительские тренировки, несоблюдение планки усилий.
Как возникают травмы во время бега?
Травмы во время бега могут возникнуть в результате многих факторов, таких как: перенапряжение мышц, слишком быстрое увеличение нагрузок или бег сразу на длинные дистанции, дисбаланс между физической активностью и отдыхом, а также в результате тренировок, не находящихся под профессиональным контролем. Также травматизму могут способствовать неорганизованная тренировка, анатомическое строение (положение ног, структурная асимметрия и т. д.), смена беговой поверхности между твердой и мягкой (бег по улице в сравнении с бегом по беговой дорожке).
Какие травмы возникают при беге?
Растяжения мышц, боли в переднем отделе колен, боли в области таза или поясницы, боли в голени, стрессовые переломы голеней или стоп, тендинит, шпоры, растяжения связок голеностопного сустава и многое другое.
Большинство травм вызвано кумулятивным повреждением тканей (костей, сухожилий, мышц), большими нагрузками, вызывающими микроскопические повреждения тканей без достаточной способности к заживлению ткани, на которую возложена нагрузка, вследствие повторяющейся нагрузки без отдыха.
Каковы первые признаки травмы?
Бег – это занятие с высоким уровнем воздействия на организм, при котором на нижние конечности действуют нагрузки, в несколько раз превышающие массу тела. Поскольку нагрузки выше, боль будет сильной даже при снижении активности, например при ходьбе.
Поэтому следует обратить внимание на признаки, которые могут указывать на развивающуюся травму:
Боль. Боль в любой части тела во время или после бега, даже если она легкая, может быть признаком травмы.
Отек. Отек суставов или мягких тканей может указывать на травму.
Трудности в движении: трудности со сгибанием, выпрямлением или подъемом сустава могут указывать на травму.
Снижение работоспособности. Снижение способности бегать на длинные дистанции или на высокой скорости может указывать на травму.
Появление этих признаков требует прекращения физической активности и медицинского обследования.
Какие виды боли предупреждают вас об активной травме?
Острая боль, боль, которая усиливается, боль, которая вынужденно меняет способ бега, боль в суставах/или костях во время бега, боль в области ахиллова сухожилия. Помимо нагрузки, действующей на ахилл, при каждом шаге бега прикладываются также силы растяжения и сжатия. Эти нагрузки вызывают травму тканей и, как следствие, воспаления/разрывы.
Боль во время бега и после него, при обычной ходьбе и боль, сохраняющаяся в течение нескольких дней после окончания занятий.
Как правильно бегать?
При беговых тренировках необходимо правильно рассчитывать расстояние и интенсивность. То есть вы должны заранее определить, с какой целью вы бегаете, это хобби или
соревнование. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, чтобы дать мышцам время для отдыха и восстановления между тренировками, и как следствие повысится выносливость мышц. Дистанции принято не увеличивать не более чем на 10% в неделю.
Важно отметить, что беговые тренировки индивидуальны, поэтому вместе с инструктором по бегу рекомендуется составить программу, которая подойдет лично каждому.
Каковы правильные способы помочь восстановиться после беговой травмы?
Восстановление после беговой травмы требует терпения и надлежащего лечения профессионалами.
Вот некоторые рекомендуемые методы лечения:
— Снижение нагрузок
— Достаточный отдых между тренировками
— стабилизатор колена
— Локальное прогревание органа (при воспалении рекомендуется охлаждение, чтобы уменьшить отек)
— Физиотерапия и массажи
— Местные противовоспалительные препараты
В заключение:
бег — отличное упражнение, но важно выполнять его правильно, чтобы бегать здоровым образом и избежать травм.
Правильное питание до и после бега, обильное питье, удобная обувь для бега, правила осторожности, если вы решили бегать по обочине дороги, и соответствующая одежда (сейчас существует одежда, отталкивающая пот, что облегчит бег).
